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jueves, 29 de agosto de 2019

Qué comer antes, durante y después de correr

   Incluso si solo corres algunas millas ocasionales, es probable que hayas oído hablar de los maratonistas que cargan carbohidratos la noche antes de una carrera o carrera larga . Pero la pasta no es el único alimento que puede ayudarlo a correr bien, y no solo los atletas de resistencia se benefician de la alimentación adecuada. Lo que come antes de correr, así como durante y después, es crucial para ayudarlo a sentirse bien, acelerar su ritmo y recuperarse rápidamente. 

   "La nutrición durante todo el día, las semanas y los meses tiene un impacto en todos sus entrenamientos", explica Kyle Pfaffenback, PhD, profesor asistente de nutrición y fisiología del ejercicio en la Universidad Eastern Oregon y consultor de nutrición para el Brooks Beast Track Club. "Pensarlo como un aspecto del entrenamiento ayudará a optimizar todas tus carreras y permitirá que tus músculos se recuperen y se adapten también". Así es como comer y beber como un corredor serio.

Que comer antes de correr

   Si está ejecutando un ritmo fácil de 3 a 4 millas (o menos): omita una comida previa a la carrera. "Si son solo unas pocas millas, no es necesario comer antes", dice Vishal Patel, nutricionista deportivo jefe de Nuun, que ha trabajado con atletas de élite como Kara Goucher. Habrá suficiente glucógeno (la forma de energía más accesible del cuerpo) en los músculos para impulsarlo. Sin embargo, beba 8 onzas de agua o una bebida deportiva baja en calorías antes de salir, especialmente si corre a primera hora de la mañana (porque se despierta deshidratado).
   Antes de una carrera de más de 4 millas de largo o cualquier trabajo de velocidad:Coma de 50 a 60 gramos de carbohidratos complejos, como la avena y un plátano. "Esto completa las tiendas de glucógeno", dice Pfaffenbach. Coma 1½ a 2 horas antes de darle tiempo a su cuerpo para digerir y absorber los nutrientes.
   Para un entrenamiento de ritmo duro o intervalos de sprint: tenga una comida rica en carbohidratos la noche anterior. Apéguese a una cena que contenga pasta, arroz, lentejas, papas o quinua (balanceada con proteínas y verduras) antes de cualquier día de entrenamiento clave para aumentar las reservas de glucógeno, lo cual es importante para actuaciones de alta intensidad a todas las distancias, dice Pfaffenbach.

Qué comer y beber durante tu carrera

   Si está funcionando durante menos de una hora: el agua es suficiente, a menos que sea especialmente caliente o húmedo. En ese caso, es importante tomar una bebida deportiva que contenga electrolitos. Los electrolitos (a saber, sodio y potasio ) ayudan a los músculos a retener líquidos, recibir oxígeno y funcionar correctamente, dice Patel. "Tomarlos en líquidos, en lugar de en un refrigerio sólido, ayuda a llevar los electrolitos a los músculos más rápido", dice. 
   Para carreras largas: los músculos almacenan suficiente glucógeno para alimentar aproximadamente una carrera de 60 minutos. Después de eso, necesitará de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora, de bebidas deportivas, geles o masticables, para mantener su intensidad. "Coma temprano y con frecuencia por un flujo regular de nutrientes", dice Pfaffenbach. Su cerebro se da cuenta de que tiene poco combustible antes de que lo hagan sus músculos y comenzará a reducir la velocidad como precaución. Durante las carreras de 90 minutos o más, las bebidas deportivas con carbohidratos y electrolitos pueden ayudarlo a mantener el ritmo y retrasar la fatiga.
   Hacia el final de su carrera: agite una bebida deportiva en su boca, luego escúpela: solo enjuagar con la bebida azucarada puede engañar a su cerebro para que reclute más músculos (especialmente cuando están agotados) y mejorar su rendimiento, según Investigaciones recientes en Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio . Sin dolor de barriga, toda ganancia.

Qué comer después de correr

   Una vez que haya registrado las millas, muerda dentro de una hora para obtener la mayor cantidad de recompensas. "Cuando estás corriendo, te estás rompiendo y estresando tus músculos; el momento en que te vuelves más fuerte es durante el período de recuperación", explica Patel. Alcance una comida con una proporción de 2 a 1 o 3 a 1 de carbohidratos y proteínas, dependiendo de la duración y la intensidad de la carrera. (Si corrió durante una hora o menos, 2 a 1 servirá). ¿Por qué? Los carbohidratos son más importantes, ya que reponen las reservas de glucógeno (la fuente de energía) en sus músculos.
   ¿Ya conoces el poder de tomar leche con chocolate después del entrenamiento? Otras opciones con la proporción correcta: un batido de bayas y plátano con una cucharada de proteína en polvo, una barra de proteína Rx o Amrita , o una taza de leche de proteína de chocolate y guisantes Ripple .

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